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Ein ausgewogener Magnesium-Haushalt ist wichtig für unsere Leistungsfähigkeit

In unserem Körper passiert fast nichts ohne Magnesium. Da er aber Magnesium nicht selbst herstellen kann, muss der tägliche Magnesiumbedarf von 300-400 mg auf anderem Wege gedeckt werden. Was die Anzeichen eines Mangels an Magnesium sind und wie Sie einen Magnesiummangel verhindern können, erfahren Sie hier.


Eine ausgewogene Ernährung ist äußerst wichtig für eine ausreichende Versorgung mit Magnesium. Magnesium-Lieferanten sind u.a. Vollkornprodukte, Milchprodukte, Nüsse, Gemüse, Bananen, Schokolade, Sonnenblumenkerne und magnesiumreiches Mineralwasser. Was Sie zusätzlich bedenken sollten: Die Ver- und Bearbeitung von Lebensmitteln spielt eine große Rolle. Magnesiumverluste entstehen beispielsweise durch das Verwerfen von Kochwasser.

Wie alle anderen Mineralstoffe ist nämlich auch Magnesium wasserlöslich. Daher sollten alle Lebensmittel auch immer nur kurz in stehendem Wasser gewaschen werden. Fleisch und Fisch können Sie für einen kurzen Moment unter fließendem, kaltem Wasser abwaschen. Nachdem sie gewaschen sind, sollten Lebensmittel nicht im Wasser liegen, da sich hier der Mineralstoffverlust fortsetzt. Zum Kochen nur wenig Flüssigkeit verwenden. Gemüse zu dünsten oder über Dampf zu garen ist der bessere Weg.

Eine unausgewogene Ernährung sorgt dafür, dass Sie möglicherweise nicht ausreichend mit Magnesium versorgt sind und ein Magnesiummangel entsteht. Fett, Butter, Öl und Zucker sind übrigens besonders magnesiumarm. Fett und Eiweiß behindern die Magnesiumaufnahme aus dem Magen-Darm-Trakt.

Generell ist es so, dass der Magnesiumgehalt vieler Nahrungsmittel durch die Verarmung der Böden abnimmt.


Was begünstigt einen Magnesiummangel? Wer hat einen erhöhten Magnesiumbedarf?


  • Sportler haben, aufgrund erhöhter Muskelleistung und Schwitzen, einen erhöhten Magnesiumbedarf.
  • Auch in Stresssituationen verbraucht der Körper mehr Magnesium.
  • Diabetes und entzündliche Darmerkrankungen verursachen erhöhte Magnesiumverluste.
  • Heranwachsende haben einen erhöhten Magnesiumbedarf.
  • Auch im Alter ist ein Magnesiummangel, aufgrund verringerter Nahrungsaufnahme, Appetitlosigkeit und der abnehmenden Resorptionsfähigkeit, nicht selten.
  • In Schwangerschaft und Stillzeit muss nicht nur der eigene Körper mit Magnesium versorgt werden, sondern auch das heranwachsende Kind. Es treten außerdem Verluste über den Urin auf.
  • Bei Diäten, insbesondere beim Verzicht auf kohlenhydratreiches Getreide.
  • Ein vermehrter Alkoholkonsum verursacht eine erhöhte Magnesiumausscheidung über die Nieren. Alkohol behindert außerdem die Magnesiumaufnahme im Darm.
  • Auch manche Erkrankungen, wie z. B. chronischer Durchfall und bestimmte Arzneimittel (z. B. Herzmedikamente oder Magenschutzmittel) können einen Mangel begünstigen.

Woran Sie einen Magnesiummangel erkennen


Die Anzeichen für einen Magnesiummangel können Unruhe und Nervosität, Waden- und Beinkrämpfe, Kribbeln oder Taubheitsgefühl in Armen und Beinen oder Müdigkeit sein.

Hinzukommen können auch Kopfschmerzen, Konzentrationsstörungen, depressive Verstimmungen, Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich, Augenlidzucken, Herzrhythmusstörungen, Übelkeit, Erbrechen, Verstopfung, Magen- und Darmkrämpfe.

Muskeln, Knochen, Nieren, Herz, Gefäße und sogar der weibliche Zyklus, der Schlaf und die Psyche können auf einen Mangel reagieren.

Wenn schwerwiegende Symptome auftreten oder die Einnahme von Magnesium keine Linderung bringt, sollte ein Arzt aufgesucht werden.


Die Aufgaben von Magnesium im Körper und die Folgen eines Mangels


Mehr als 600 Stoffwechselvorgänge im Körper sind auf Magnesium angewiesen.

Nur wenn ausreichend Magnesium vorhanden ist, können die Muskulatur und die inneren Organe richtig arbeiten.

Magnesiumabhängige Enzyme sind u.a. für den Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel, die Zellregeneration, Sauerstoffnutzung und Energiegewinnung verantwortlich.


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Nahrungsergänzungsmittel stellen keinen Ersatz für abwechslungsreiche Ernährung dar. Eine ausgewogene Ernährung und gesunde Lebensweise sind wichtig. Die empfohlene tägliche Verzehrmenge nicht überschreiten. Außerhalb der Reichweite von kleinen Kindern aufbewahren. Kühl und trocken lagern.


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